Los macronutrientes o macros como también se le conocen son las grasas, proteínas y carbohidratos que forman parte de los alimentos. Estos son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y conocer su proporción en cada platillo es fundamental para llevar a cabo cualquier tipo de dieta correctamente.
Por lo anterior, en este post te enseñaremos cómo calcular los macros de los alimentos de forma rápida, eficaz y sencilla.
¿Cómo calcular los macros?
Cada platillo debe contener macronutrientes, pero la cantidad exacta de ellos va a depender del tipo de dieta y de la cantidad de calorías diarias que precisa cada persona para obtener energía, por lo que antes de calcular los macros de cualquier alimento, en primer lugar deben calcularse las calorías y esto se hace mediante la fórmula de tasa de metabolismo basal (TMB) que te presentamos a continuación:
- TMB Hombres= (10 x Peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- TMB Mujeres= (10 x Peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) -161
Luego, dependiendo del tipo de actividad física que tenga cada individuo el resultado del TMB debe multiplicarse por determinados valores para así obtener las calorías diarias requeridas:
- Calorías diarias requeridas para personas sedentarias= TMB x 1.2
- Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten 1 o 3 veces por semana= TMB x 1.375
- Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten 3 o 4 veces por semana= TMB x 1.55
- Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten todos los días= TMB x 1.725
- Calorías diarias requeridas para personas que hagan actividad física intensa= TMB x 1.9
Llevando los resultados a la alimentación
Pongamos de ejemplo a un hombre de 28 años de edad, con un peso de 68 kilogramos, una altura de 172 cm y que realice ejercicios 4 veces por semana:
- TMB Hombres= (10 x 68 Kg) + (6.25 x 172 cm) – (5 x 28) + 5
- TMB Hombres= 1620 calorías
Luego según su actividad física:
- Calorías diarias requeridas= 1620 x 1.55
- Calorías diarias requeridas= 2511
Este hombre necesita diariamente 2511 calorías las cuales debe repartir balanceadamente entre los macronutrientes que forman parte de su dieta, es decir, entre las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
