¿Cómo calcular los macronutrientes de los alimentos?

Los macronutrientes o macros como también se le conocen son las grasas, proteínas y carbohidratos que forman parte de los alimentos. Estos son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y conocer su proporción en cada platillo es fundamental para llevar a cabo cualquier tipo de dieta correctamente.

Por lo anterior, en este post te enseñaremos cómo calcular los macros de los alimentos de forma rápida, eficaz y sencilla.

¿Cómo calcular los macros?

Cada platillo debe contener macronutrientes, pero la cantidad exacta de ellos va a depender del tipo de dieta y de la cantidad de calorías diarias que precisa cada persona para obtener energía, por lo que antes de calcular los macros de cualquier alimento, en primer lugar deben calcularse las calorías y esto se hace mediante la fórmula de tasa de metabolismo basal (TMB) que te presentamos a continuación:

  • TMB Hombres= (10 x Peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
  • TMB Mujeres= (10 x Peso en Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) -161

Luego, dependiendo del tipo de actividad física que tenga cada individuo el resultado del TMB debe multiplicarse por determinados valores para así obtener las calorías diarias requeridas:

  • Calorías diarias requeridas para personas sedentarias= TMB x 1.2
  • Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten 1 o 3 veces por semana= TMB x 1.375
  • Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten 3 o 4 veces por semana= TMB x 1.55
  • Calorías diarias requeridas para personas que ejerciten todos los días= TMB x 1.725
  • Calorías diarias requeridas para personas que hagan actividad física intensa= TMB x 1.9

Llevando los resultados a la alimentación

Pongamos de ejemplo a un hombre de 28 años de edad, con un peso de 68 kilogramos, una altura de 172 cm y que realice ejercicios 4 veces por semana:

  • TMB Hombres= (10 x 68 Kg) + (6.25 x 172 cm) – (5 x 28) + 5
  • TMB Hombres= 1620 calorías

Luego según su actividad física:

  • Calorías diarias requeridas= 1620 x 1.55
  • Calorías diarias requeridas= 2511

Este hombre necesita diariamente 2511 calorías las cuales debe repartir balanceadamente entre los macronutrientes que forman parte de su dieta, es decir, entre las grasas, los carbohidratos y las proteínas.

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