La dieta Keto o dieta cetogénica se ha popularizado cada vez más tanto en el mundo del fitness como entre quienes quieren perder peso de forma saludable, de hecho, muchas personas que ya la practican dicen que más que una dieta, realmente es un estilo de vida que les ayuda a mantenerse en su peso ideal y a obtener otros beneficios como mayor energía y concentración días tras día.
¿Sabes tú qué es la dieta Keto y cómo ésta puede ayudarte a alcanzar todos tus objetivos? En caso de que no lo sepas o de que quieras profundizar en el tema, en este artículo te contaremos de la manera más clara y detallada posible todo sobre la dieta Keto para que la entiendas y puedas comenzar cuanto antes a aprovechar todos sus beneficios.
¿Qué es la dieta Keto y cómo funciona?
La dieta Keto o dieta cetogénica es un tipo de alimentación en el cual se reduce de manera significativa la ingesta de hidratos de carbono (fuentes de azúcar) y se aumenta la ingesta de grasas naturales.
El objetivo principal de esto es hacer que el cuerpo utilice las grasas como forma de energía en vez de utilizar los azucares, es decir, lo que se quiere es que el organismo entre en un estado de cetosis.
¿Qué es la cetosis?
Y ya que hablamos de la cetosis, es necesario definirla para poder entender a la perfección qué es la dieta Keto y cómo ésta funciona.
Entonces, la cetosis es un estado metabólico del organismo en el cual las células obtienen la energía a partir de las grasas cuando al cuerpo se le dejan de suministrar carbohidratos.
Recordemos que cuando los hidratos de carbono entran al organismo estos se transforman en glucosa, la que es por defecto la principal fuente de energía que utilizan las células para hacer que el cuerpo funcione, entonces, al suprimir los carbohidratos, evidentemente los niveles de glucosa en sangre disminuyen.
Ante el déficit de glucosa en sangre, las células comienzan a aprovechar las grasas para producir energía y este proceso tiene lugar en el hígado, ya que este órgano a través de un proceso llamado cetogénesis es el encargado de convertir las grasas en moléculas llamadas cetonas, las cuales son capaces de proveer energía a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
Todo lo anterior no solo explica qué es la cetosis, sino que también explica cómo funciona la dieta cetogénica; ya que en resumen los niveles de glucosa en sangre disminuyen considerablemente al punto que no son suficientes para aportarle energía al cuerpo, por lo que las células recurren a las grasas para emplearlas como fuente de energía, lo que quiere decir que con la dieta cetogénica se estará quemando grasa de manera continua y constante, lo que trae como consecuencia la pérdida de peso y de grasa corporal.
Constitución estándar de la dieta Keto
Ahora bien, ¿Qué tan baja en hidratos de carbono debe ser la dieta Keto para funcionar? Según profesionales de la medicina y nutrición, la dieta cetogénica estándar debe estar constituida de la siguiente manera:
- 75% de grasas naturales (Grasas de origen animal y vegetal como mantequilla, leche, queso, aceites vegetales)
- 20% de proteínas (Pescados, carnes rojas, huevos. No alimentos procesados o embutidos)
- 5% de carbohidratos (Provenientes de verduras y frutas)
Características generales de la dieta Keto o dieta cetogénica
La dieta Keto debe cumplir con las siguientes características:
- Principalmente debe ser baja en hidratos de carbono (eliminar harinas y almidones)
- Debe contener mayor cantidad de grasas de calidad (de origen natural)
- Debe ser moderada en proteínas
- No debe tener gluten
- No debe contener alimentos procesados ni ingredientes artificiales
Tipos de dieta Keto
Para adaptarse al estilo de vida de cada individuo, profesionales de la nutrición y la salud han ideado diferentes tipos de dietas Keto:
Dieta Keto cíclica
Consiste en hacer ciclos de 5 días de dieta Keto estándar (75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos) seguidos de 2 días continuos en los que se aumenta la cantidad de carbohidratos. Se recomienda especialmente para principiantes.
Dieta Keto Dirigida / Targered Ketonic Diet (TKD)
Es una dieta cetogénica muy recomendada para deportistas ya que se realiza en torno al entrenamiento físico. La misma consiste en ingerir un poco más de carbohidratos a los recomendados en la dieta Keto estándar, sin embargo, esto solo puede hacerse antes, durante y/o después de terminar de hacer ejercicios, debido a que su objetivo principal es aumentar el rendimiento ante entrenamientos intensos.
Dieta Keto alta en proteínas
En este caso se disminuyen los aportes de grasas y se aumenta el aporte de proteínas, quedando la constitución de la siguiente manera: 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Beneficios de la dieta Keto
Entre algunos de los beneficios asociados a las dietas Keto o dietas cetogénicas se pueden mencionar los siguientes:
Es segura
La dieta Keto ocurre gracias a la cetosis y ésta es un proceso natural que no representa riesgos para la salud en general, de hecho favorece no solo la pérdida de peso, sino que también permite que el cerebro reciba la energía que necesita (la cual es mucha) para funcionar óptimamente.
Bajar de peso sin aguantar hambre
El principal beneficio de esta dieta cetogénica es que las personas realmente pueden bajar de peso sin tener que sacrificar su alimentación o pasar hambre, de hecho, la mayoría de los platillos Keto son muy completos y deliciosos, por lo que no es necesario contar las calorías ni restringir la ingesta de comidas.
Disminuye la ansiedad por comer y da sensación de saciedad
Cuando el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía -que es lo que se quiere lograr con la dieta Keto- la sensación de hambre constante desaparece, esto se debe a que a diferencia de los niveles de glucosa en sangre, las grasas pueden almacenarse por más tiempo en el organismo y además no se agotan con tanta rapidez, entonces el cuerpo no estará de forma continua buscando la manera de mantener sus fuentes de energía a tope porque siempre habrá una reserva.
Debido a lo anterior las personas que hacen dieta cetogénica no sienten hambre constantemente y una vez que comen pueden sentirse saciados sin tener que consumir grandes cantidades de alimentos.
La quema de grasa ocurre continuamente
Cuando el cuerpo está en cetosis el organismo está usando de manera continua las grasas como fuente de energía, por lo que la quema de grasa no para, lo que hace que se pierda peso y que sea mucho más sencillo mantener el peso ideal una vez alcanzado.
Mejora considerablemente la resistencia a la insulina y la diabetes
Al disminuir de manera significativa la ingesta de carbohidratos los niveles de insulina en sangre disminuirán proporcionalmente, dándole así la capacidad al cuerpo de procesar mucho mejor los niveles de azúcar en sangre y al individuo la capacidad de lidiar mejor con enfermedades como diabetes tipo I y diabetes tipo II.
Aumenta los niveles de energía
Al estar quemando grasa de manera continua y constante, el individuo experimenta un aumento en sus niveles de energía que le permiten tener un mayor rendimiento físico.
Aumenta los niveles de concentración mental
Cuando una persona realiza dieta Keto su organismo está produciendo cetonas sin parar y son justo estas moléculas las que les proporcionan al cerebro la grandes dosis de energía que este órgano demanda, entonces, ante un flujo continuo de cetonas la concentración y el rendimiento mental se ven favorecidos significativamente.
¿Cómo iniciar la dieta Keto?
Para muchos empezar la dieta Keto es un proceso emocionante así como también difícil, pues, no es tan sencillo suprimir de un día a otro la cantidad de hidratos de carbono de la alimentación, además, este cambio puede traer algunos efectos secundarios, que aunque no son graves, pueden ser molestos; por eso para iniciar la dieta Keto, al principio lo mejor será hacer lo siguiente:
- Ser completamente consciente de los cambios drásticos que se realizarán en el tipo de alimentos que se van a ingerir de ahora en adelante
- Comprender los cambios que experimentará el organismo a nivel celular
- Controlar en la medida de lo posible los ataques de ansiedad por comer
- Respetar los alimentos que no pueden comerse en este tipo de dieta
- Tener paciencia y disciplina (Es un cambio muy importante)
¿Para quién sí y para quién no es la dieta Keto?
Una vez que has decidido que quieres cambiarte a la dieta Keto, lo siguiente que debes hacer es determinar si puedes realizarla o no, es decir, aunque es un tipo de alimentación seguro y saludable para la mayoría de las personas, especialmente para aquellas que tengan kilos de más y que sufran de problemas de resistencia a la insulina y diabetes, lo ideal y más recomendable es acudir a un profesional de la salud y/o nutricionista quien te ayudará a determinar si puedes comenzar a realizarla y quien te dará las pautas a seguir para hacerla con éxito.
Por otro lado, la dieta Keto no es aconsejable para:
- Personas insulinodependientes
- Personas con insuficiencia renal
- Personas con insuficiencia cardiaca
- Personas con obesidad mórbida
- Mujeres que estén amamantando
Alimentos que deben consumirse en la dieta cetogénica
Los alimentos que deben consumirse en la dieta Keto no deben tener carbohidratos o en caso de que los tengan, su contenido deber ser muy bajo, pues, recuerda que con este tipo de alimentación solo 20 gramos de hidratos de carbono al día serán suficientes.
En el mismo orden de ideas y de acuerdo a su aporte de carbohidratos por cada 100 gramos, algunos de los alimentos más recomendados para incluir en la alimentación cetogénica son los siguientes:
Grasas (De origen natural)
- Aceite de Oliva (no tiene carbohidratos)
- Aceite de coco (No contiene carbohidratos)
- Mantequilla sin sal (0.1 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Queso fresco (5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Aguacate (2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
Proteínas (De origen natural)
- Pescados (No tiene carbohidratos)
- Carne de res (No tiene carbohidratos)
- Carne de cerdo (no tiene carbohidratos)
- Pollo (No tiene carbohidratos)
- Pavo (0.1 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Huevos (0.7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
Carbohidratos (Procedente de frutas y verduras)
- Espinacas (1.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Tomates (2.7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Pepino (2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos)
- Espárragos (1.7 gramos de carbohidratos pro cada 100 gramos)
- Pimientos (3 gramos de carbohidratos pro cada 100 gramos)
Alimentos que deben evitarse en la dieta cetogénica
En este caso haremos una lista general de los alimentos que debes evitar a toda costa al hacer dieta Keto:
- Cereales (trigo, arroz, etc.)
- Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, etc.)
- Harinas, pastas y almidones
- Tubérculos ricos en almidón y carbohidratos (papas, batatas, etc.)
- Frutas ricas en azucares y carbohidratos (Revisa nuestro artículo de las frutas que si puedes comer en la dieta Keto)
- Aceites vegetales (Girasol, soja, etc.)
- Bebidas ricas en azúcar (refrescos, zumos artificiales, algunas bebidas alcohólicas)
- Bollería (Donas, panes, etc.)
- Dulces y golosinas
¿Cómo entrar en cetosis?
Ya que sabes lo más importante acerca de la dieta cetogénica, entonces, lo siguiente a comprender qué es lo que debes hacer para que tu organismo entre en cetosis, es decir, lograr que comience a utilizar la grasa como fuente de energía; para ello, a continuación verás unos consejos muy sencillos que te permitirán entrar en cetosis fácilmente:
- Disminuir la ingesta de carbohidratos por día (menos de 20 gramos de carbohidratos por día)
- Consumir alrededor de 2 gramos de proteínas por cada Kilogramo de masa corporal
- Comer más cantidad de grasas buenas
- Evitar a toda costa productos y alimentos procesados (elegir siempre productos naturales)
- Hacer ejercicios o actividad física (Preferiblemente antes de comer)
- Evitar comer entre comidas
- Dormir entre 6 u 8 horas por la noche
¿Cómo saber si estoy en cetosis?
Cuando se está comenzando a hacer dieta Keto, generalmente no se entra en cetosis el primer día, es decir, hay que tener paciencia porque el cuerpo debe agotar la glucosa que tiene almacenada para comenzar a apoyarse de las grasas para producir energía, sin embargo, algunos de los signos que te indicarán que has logrado entrar en cetosis son los siguientes:
Cambios en el aliento
El primer cambio que se experimenta cuando el cuerpo entra en cetosis puede evidenciarse en el aliento, pues, este adquiere un olor fuerte y poco agradable que muchos describen como “afrutado”, ya que lo comparan con el olor de algunas frutas cuando están pasadas de maduras.
Esto se debe a que los niveles de un tipo de cetona denominada acetona que se caracteriza por tener un olor metálico, se concentran en mayor cantidad en el aliento, dando como resultado lo que se conoce como “aliento cetónico” o “aliento Keto”.
Dicho cambio suele notarse con mayor intensidad durante las primeras dos semanas tras iniciar la alimentación baja en carbohidratos y tiende a disminuir considerablemente después de este tiempo.
Mayor frecuencia al orinar
Las personas que entran en cetosis tienden a orinar en un mayor número de veces, esto ocurre porque cuando disminuyen los niveles de azúcar en sangre, antes de recurrir a las grasas, el cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno (energía formada por glucosa) para intentar reponerlos inmediatamente dando lugar a un exceso de glucosa momentáneo, ante el cual los riñones responden expulsándola a través de la orina.
Mayor sensación de sed y boca seca
Debido a que aumenta la frecuencia al orinar y a que después de haber eliminado el exceso de glucosa a través de la orina el cuerpo sigue eliminando sodio, potasio, magnesio y agua, es posible experimentar mayor sensación de sed, así como también sensación de boca seca, ambas sensaciones pueden persistir aun cuando el individuo se esté hidratando constantemente.
Cetonas en la orina
Cuando el organismo entra en cetosis, las cetonas también va a parar a la orina, por lo que se puede recurrir a un test de cetonas en la orina para comprobar la presencia de éstas y así verificar si el cuerpo ha entrado en cetosis.
Dicho test consiste en unas tiras de papel reactivas que deben entrar en contacto con el pis y que cambian de color dependiendo de la concentración cetonas en la orina.
Cetonas en la sangre
Para comprobar la presencia de cetonas en la sangre el individuo debe hacer uso de un medidor de cetonas. Este aparato es de uso doméstico y tiene apariencia y funcionamiento muy similares a los medidores de glucosa en sangre, sin embargo, no deben confundirse porque no cumplen la misma función.
Los medidores de cetonas indican la concentración de estas moléculas en la sangre y son el método más preciso y confiable para determinar si se ha entrado en cetosis.
Errores más comunes al iniciar la dieta Keto
Entre los errores más comunes que se comentan al comenzar con la dieta Keto se pueden mencionar los siguientes:
Disminuir los carbohidratos contundentemente
Lo más aconsejable al iniciar una dieta Keto es disminuir los carbohidratos de forma paulatina y constante hasta conseguir solo ingerir los 20 gramos diarios que exige este tipo de alimentación. Recuerda que al eliminar los hidratos de carbono el cuerpo experimentará cambios importantes a los que debe acostumbrarse.
No compensar electrolitos
Más arriba te mencionamos que al entrar en cetosis es muy común que la frecuencia con la que orinas aumente bastante, por lo que es muy probable que dentro de tu organismo tenga lugar un desequilibrio de electrolitos debido a la constante pérdida de minerales como sodio, potasio y magnesio, así como también de agua.
Para evitar deshidratarte o descompasarte debido a esto, lo mejor será compensar tales electrolitos, especialmente el sodio que es el que más se pierde, por lo que aconseja consumir al menos 5 gramos de sodio por día y aumentar la ingesta de potasio y magnesio a 200 gramos por día.
Comer embutidos y alimentos procesados
Muchas personas incluyen en su alimentación Keto embutidos y alimentos procesados, pues, algunos especialistas en el tema los recomiendan alegando que su contenido en carbohidratos es muy bajo, no obstante, muchos de estos alimentos son ricos en grasas saturadas, azucares y preservantes, por lo que lo mejor es evitarlos y utilizar grasas y proteínas de calidad y de origen natural.
Efectos secundarios de la dieta Keto y Gripe Keto
Entre los efectos secundarios más comunes relacionados con la dieta Keto se pueden mencionar los siguientes:
- Mareos
- Nauseas
- Insomnio
- Estreñimiento
- Dolor de cabeza
Sin embargo, otro que también es muy común es la Gripe Keto, que es justo de lo que hablaremos en el siguiente apartado:
Gripe Keto
Entre todos los efectos secundarios que puede producir la dieta cetogénica, la gripe Keto es el que la mayoría de las personas experimentan y se le denomina así porque el individuo siente los mismos síntomas que cuando se contagia de una gripe (dolor de cabeza, fiebre, fatiga, etc.).Pero la verdad, es que la gripe Keto no es una gripe, sino que es una deshidratación que ocurre debido a la pérdida de electrolitos, por lo que si los compensas adecuadamente tendrás mucha probabilidad de éxito de evitar este efecto secundario tan molesto.
