Para ganar masa muscular es necesario comer sano y balanceado, hacer ejercicios intensos con peso y complementar esto con suplementación deportiva, que ayude a conseguir resultados en el menor tiempo posible y de forma completamente saludable.
Pero entre tantos suplementos disponibles en el mercado, ¿cuál o cuáles elegir y cómo combinarlos correctamente para aprovechar sus beneficios al máximo y conseguir una musculatura definida?
En este artículo podrás encontrar las respuestas a tus interrogantes, ya que te muestro cuáles suplementos combinar y te enseño cómo tomarlos, para hacer crecer tus músculos infaliblemente y así lucir un cuerpo tonificado y hermoso.
Combinación de suplementos para ganar masa muscular
Si combinas correctamente alimentación, ejercicios y los suplementos deportivos que te mostraré en breve, te aseguro que conseguirás los músculos voluminosos, definidos y duros que siempre has querido.
Proteína Whey
Para aumentar la masa muscular más rápido debes tomar proteína Whey o proteína de suero, ya que esta tiene múltiples beneficios, entre los que destaca la posibilidad de reparar la fibra muscular que se rompe luego de un entrenamiento intenso.
De este modo favorecerás la recuperación, así como la creación y crecimiento de masa muscular. Es aconsejable ingerir este suplemento inmediatamente después de terminar el ejercicio.
Creatina
Este suplemento te aportará toda la energía que necesitas para resistir entrenamientos intensos y con peso, por lo tanto favorecerá la ganancia de masa muscular, además contribuirá a que te recuperes más rápido tras el ejercicio.
Los suplementos de creatina vienen disponibles en diferentes presentaciones, como por ejemplo en capsulas y polvo, siendo esta última la favorita de quienes entrenan. Se recomienda consumir creatina antes y después del entrenamiento.
BCAA
Estos son aminoácidos esenciales que permitirán que tu organismo realice la síntesis de proteína que necesitan tus músculos para crecer, además, su consumo es importante ya que ayudan a evitar el temido catabolismo muscular.
Se aconseja consumir BCAA’s antes del entrenamiento o inmediatamente después de terminarlo.
Multivitaminas
Un suplemento multivitamínico no puede faltarte cuando la meta es conseguir aumentar la masa muscular, ya que estos te ayudarán a mantener reforzado tu sistema inmunológico y serás más resistente, es decir, todo lo que necesitas para realizar una rutina de ejercicios intensa.
Además, entre otros beneficios, esta vitamina ayuda a reducir la fatiga tras el entrenamiento y contribuye a una recuperación más rápida. Las vitaminas pueden tomarse todos los días por la mañana para así gozar de sus propiedades durante todo el día.
Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que además de aportarte energía te ayudará a quemar grasa, ya que tras consumirla genera una reacción que acelera el metabolismo.
Entonces si tienes algunos kilos sobrantes, la manera de eliminarlos más rápido para así poder desarrollar tus músculos es ingiriendo cafeína. Se recomienda una dosis de entre 300 mg y 400 mg distribuida durante el día y no olvides tomar un poco por lo menos 30 minutos antes de comenzar a entrenar.
¿Cómo tomar los suplementos para aumentar la masa muscular?
Al momento de aumentar la masa muscular y desarrollar músculos, los hombres y las mujeres lo hacen de manera diferente, de hecho, los objetivos de cada género son distintos, ya que mientras los hombres se esmeran en hipertrofiar sus músculos superiores y trabajan muy duro para ello, las chicas se enfocan en conseguir piernas y glúteos definidos y perfectos, sin que estos pierdan la apariencia femenina.
Por otro lado, se dice que a los hombres el proceso de ganar masa muscular se les hace más sencillo, ya que sus niveles de testosterona son superiores a los que poseen las mujeres, lo que definitivamente le da una ventaja al género masculino al momento de entrenar intensamente.
De acuerdo a todo lo anterior y según los resultados personales que se quieran alcanzar, la combinación de suplementos que debe tomar cada uno es diferente, así como también las dosis y modo de ingerirlos.
Es por ello que a continuación te muestro algunas sugerencias de combinaciones de suplementos deportivos que pueden ser muy beneficiosos al momento de lograr músculos grandes y tonificados, tanto para mujeres como para hombres.
Dosis recomendadas para mujeres y hombres
Dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar cada género, existen diferentes tipos de combinaciones de suplementos, por lo que lo ideal es consultar con un nutricionista y con el entrenador profesional para tomar una decisión, pues, estos tomarán en cuenta aspectos como el peso, metabolismo, niveles hormonales y resultados que quiera conseguir cada persona.
Sin embargo y sin intensiones de sustituir las recomendaciones de tu entrenador y nutricionista personales, una de las combinaciones de suplementos más comunes y efectivas que funcionan para la mayoría de las mujeres y hombres, es tomar creatina, proteína de suero, BCAA’s y vitaminas de la siguiente manera:
Proteína Whey
¿Cómo tomarla? Para favorecer oportunamente la recuperación de la fibra muscular y la creación de músculos, se aconseja ingerir proteína de suero post entrenamiento, con preferencia inmediatamente después de terminar de hacer ejercicios, pues, así los músculos comenzarán a repararse sin pérdidas de tiempo.
Para las mujeres la dosis recomendada de este suplemento oscila entre 30 mg y 50 mg por día, mientras que para los hombres oscila entre 40 mg y máximo 60 mg diariamente.
La proteína Whey puede ser mezclada con batidos de futas e incluso puede ser añadida durante la preparación de algunos alimentos, tu elige el método que se te haga más cómodo y seguro para consumirla.
Creatina
¿Cómo tomarla? La creatina debe tomarse antes y después del entrenamiento, por lo menos media hora antes de comenzarlo y media hora después de terminarlo, así tendrás la energía y resistencia que necesitas para hacer ejercicios y luego podrás recuperarte más rápido durante el reposo.
Para las mujeres que quieran ganar masa muscular se recomida una ingesta de 5 gramos de este suplemento diariamente. Mientras que para los hombres es aconsejable una ingesta de máximo 8 gramos por día.
Puedes elegir entre tomar las capsulas o el polvo. Una manera deliciosa y nutritiva de tomar este suplemento en polvo es preparar un batido (este puede ser de yogurt y alguna fruta o de leche y alguna fruta) agregarle el polvo de creatina y mezclar muy bien, para luego disfrutarlo.
Si lo deseas también puedes ingerir todas las mañanas un batido que contenga polvo de creatina, para así aprovechar sus beneficios todo el día.
BCAA’s
¿Cómo tomarla? Para evitar el catabolismo muscular es aconsejable que los BCAA’s se tomen inmediatamente después de terminar de hacer ejercicios.
Se recomienda que la dosis diaria que deben ingerir las mujeres no supere los 9 gramos, mientras que los para los hombres no debe superar los 12 gramos por día.
Multivitaminas
¿Cómo tomarla? Asegúrate de elegir un suplemento multivitamínico que entre otras vitaminas contenga vitamina D, vitamina C y vitaminas del complejo B, ya que está comprobado que estas benefician el desarrollo de masa muscular.
No importa si eres hombre o mujer, se recomienda tomar una capsula diaria todas las mañanas para así podrás aprovechar las propiedades durante todo el día.
No olvides que para ganar masa muscular la combinación de suplementos no será suficiente, sino que debes combinarla con una dieta equilibrada, con una rutina de ejercicios adecuada y, sobre todo, con constancia y mucha disciplina.
