¿Te estás iniciando en la suplementación con creatina? En vista de las distintas opiniones generadas por expertos y nutricionistas, la correcta administración de esta sustancia puede ser todo un reto. En este post, descubre si la creatina se toma antes o después de entrenar y algunos factores que condicionan la mejor hora para su consumo efectivo.
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¿Por qué es importante la suplementación con creatina?
La creatina es un compuesto natural que produce el organismo en cantidades normales. Sin embargo, cuando se desea incrementar la masa muscular y obtener un elevado nivel de energía, se requiere suplementación. Esto es de vital importancia en personas que someten los cuerpos a un entrenamiento elevado y requieren de una mayor capacidad de recuperación.
Por otra parte, esta sustancia ofrece múltiples beneficios que van más allá del campo deportivo. Por ejemplo, se usa en personas de la tercera edad para la ganancia y mantenimiento de la musculatura que tiende a degradarse con la edad. Es un excelente potenciador de las funciones cerebrales, por lo que disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad.
La creatina se toma antes o después de entrenar: Recomendaciones
Uno de los aspectos más controversiales del consumo de creatina es si se toma en ayunas, antes o después del entrenamiento. Por lo general, se recomienda una dosis de carga que consiste en administrar 20 gr diarios por 7 días y una fase de mantenimiento de 5 gr diarios por 8 semanas.
Aunque no hay un acuerdo al respecto se recomienda:
Antes del entrenamiento
Los que recomiendan el consumo de creatina antes del entrenamiento afirman que 30 minutos antes garantiza el tiempo suficiente para ser digerida y aprovechada por el organismo. Esta recomendación se hace cuando el entrenamiento es corto e incluye fuerza y velocidad. Se estima que hay una mayor estimulación de síntesis de ATP, la molécula que da energía a los músculos.
Durante el entrenamiento
Otros apuestan por el consumo de creatina durante el entrenamiento, especialmente si este es intenso y corto. En esta fase, el consumo asegura la energía necesaria para continuar con la actividad física sin lograr fatiga o dolor muscular.
Después del entrenamiento
Se recomienda después del entrenamiento cuando este es de tipo aeróbico o de larga duración. Luego de la exposición de los músculos a un intenso esfuerzo, estos quedan receptivos a los nutrientes que se le suministren. Por ello, se estima que en este momento la creatina combinada con proteína estimula la síntesis muscular y la recuperación de las fibras.
En ayuna
La creatina en ayuna se consume los días en que no se va a entrenar, o conocido como día de descanso. Al realizarse con el estómago vacío, se evita la degradación del compuesto por efecto de la incidencia de los jugos gástricos. De esta manera, se garantiza la absorción por parte de las células musculares y nerviosas.
En conclusión, no existe un acuerdo si la creatina se toma antes o después de entrenar. Lo ideal es probar todas las opciones suministrada por los expertos y determinar cuál es la mejor forma de consumirla según los efectos que brinde al organismo.
