Los deportistas de alto impacto, por lo general, incluyen en la suplementación entre 3 gr y 5 gr de creatina. Con esta sustancia, el organismo dispone de mayor energía para realizar los distintos entrenamientos. Sin embargo, muchos se preguntan qué pasa si tomo 10 gramos de creatina. A continuación, conoce las dosis exactas, la importancia y los riesgos de incrementar la dosis.
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Dosis recomendadas de creatina
Este es un tema que ha generado mucha controversia entre los expertos de la suplementación deportiva. Para muchos, el consumo elevado de la sustancia es parte de una estrategia de marketing que lleva a los fabricantes a vender más. Sin embargo, algunos defensores explican los beneficios de un consumo ciclado.
Las recomendaciones más comunes de consumo son:
- Realizar una fase de carga donde se administran 20 gr de creatina diariamente, en varias tomas al día, por un espacio de 5 días. Con esta dosis, es posible lograr llenar por completo los depósitos antes de pasar al mantenimiento.
- La fase de mantenimiento consta del consumo diario de 3 gr o 5 gr de creatina. De esta manera, se mantienen los niveles de esta sustancia en los músculos logrando la efectividad y los resultados que se buscan.
- Otros recomiendan omitir la fase de carga y empezar directamente con la dosis de mantenimiento. Es un modo seguro, pero más lento de obtener resultados. Con esta alternativa, se reducen los efectos secundarios de una ingesta elevada de creatina.
Por otra parte, hay que tomar en cuenta que hay condiciones preexistentes que pueden modificar una dosis segura del suplemento. Por ejemplo, una enfermedad, bajas o elevadas dosis de la sustancia en el organismo, hipersensibilidad o reacciones al consumo. En cualquier caso, la consulta con un experto es la mejor recomendación.
¿Qué pasa si tomo 10 gramos de creatina? ¿Es perjudicial?
Durante muchos años, el protocolo de consumo establecía una dosis diaria de 20 gr de creatina dividido en varias dosis. No fue sino hasta finales de los años 90 que un estudio determinó que al consumir elevadas dosis se desaprovechan los beneficios, ya que el exceso no se almacena, sino que se elimina por la orina.
También, se puede presentar los siguientes efectos secundarios:
- El exceso de creatina en el organismo genera un elevado nivel de creatinina, producto de desecho al sintetizarla. Este exceso puede perjudicar la función renal, impidiendo que se excrete por la orina.
- Puede haber un incremento de los efectos estomacales como, por ejemplo, diarrea, vómito, dolor abdominal y náuseas.
- El efecto de la retención de líquido a nivel intracelular es más agudo causando sobrepeso. Esta es una de las acciones más comunes que se buscan en la fase de carga, pero se puede volver perjudicial si se hace de forma continua.
En resumen, qué pasa si tomo 10 gramos de creatina, la respuesta es que en la mayoría de los casos el exceso no se almacena, sino que se libera en la orina. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como diarrea, náuseas o vómito. La recomendación, respetar la dosis indicada.
