Se estima que el consumo de creatina al día se encuentra entre 3 gr y 5 gr de suplemento. La recomendación es respetar la dosis para lograr resultados óptimos en lo que se refiere a aumento de masa muscular, resistencia y recuperación muscular. Sin embargo, muchos se preguntan qué pasa si tomo más de 5 gramos de creatina. Descubre la dosis segura y los efectos a continuación.
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Dosis seguras de creatina
Son diversos los efectos que se consiguen a través de la suplementación con creatina. Aumento de masa muscular, resistencia al entrenamiento de alto impacto, recuperación post entrenamiento y aumento del volumen muscular. Sin embargo, los resultados óptimos se obtienen como consecuencia de un apego estricto a las indicaciones de consumo que ofrecen los especialistas.
Estas recomendaciones se resumen de la siguiente manera:
- Realizar una fase de carga donde se administra diariamente, entre 3 y 7 días, 20 gr o 25 gr de creatina. Esta se reparte en 4 o 5 tomas al día y sirve para rebosar los depósitos a nivel celular del suplemento.
- Pasar a una fase de mantenimiento donde se ingiere entre 3 gr y 5 gr de creatina al día. Esta fase se puede extender hasta por 2 meses.
- Debe haber una fase de descanso y es aquella que luego de dos meses de consumo, se descansan seis semanas para que el organismo se depure.
En casos de alterar la dosis o el tiempo, puede que las expectativas se vean truncadas. Es bien sabido que el músculo tiene un tope en lo referente a la absorción de creatina. Por ello, la adición de suplemento no va a aumentar el nivel de musculatura en el individuo.
¿Qué pasa si tomo más de 5 gramos de creatina? ¿Existe algún riesgo?
La cantidad más elevada en una dosis de creatina es de 5 gramos en un día cuando el deportista se encuentra en fase de mantenimiento. Puede que en organismos con mayor necesidad, la ración se extienda entre 7 gr y 10 gr, sin embargo, son la excepción.
Los efectos por un incremento indiscriminado de la dosis se resumen de la siguiente manera:
- Retención de líquidos: El aumento de peso no es producto de la presencia de fibra muscular, sino por una excesiva retención de líquido. Puede que el producto de desecho, la creatinina, dificulte la función renal.
- Anulación de la producción natural de creatina: Al elevar el consumo de creatina a más de 5 gramos, el hígado detiene la producción natural de la misma. Se puede recuperar al suspender el consumo.
- Calambres y deshidratación: Esto ocurre porque la creatina retiene todo el líquido en las células musculares, sustrayéndolo de los demás órganos. Esto causa deshidratación y desequilibrio en los electrolitos.
- Malestar estomacal: Entre los que se encuentran dolor abdominal, vómitos y diarreas.
En conclusión, para quienes se preguntan qué pasa si tomo más de 5 gramos de creatina, la respuesta es que puedes empezar a manifestar efectos secundarios. Afortunadamente, al empezar a consumirlo de manera regular, los síntomas desaparecen y comienzas a disfrutar los beneficios de la suplementación.
