La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más populares dentro de la cultura deportiva y fitness. Cada vez son más los profesionales del deporte que apuestan a sus beneficios para incrementar la masa muscular y los resultados de su entrenamiento hasta en un 15%. A continuación, descubre cómo y cuándo tomar creatina para disfrutar de sus beneficios al máximo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia producida por el organismo que se sintetiza a partir de algunos aminoácidos. Se obtiene del consumo de carnes rojas y de pescados del mar, sin embargo, para obtener beneficios musculares se requiere suplementación. Es considerada una de las mejores fuentes de energía con función estructural, por lo que se recomienda en personas de la tercera edad.
Cómo y cuándo tomar creatina para disfrutar de sus beneficios
El cómo y cuándo tomar creatina es uno de los aspectos más contrastados por expertos y profesionales. Por ello, se recomienda realizar una evaluación previa y medir los resultados a medida que se prueban los distintos modos de consumo del suplemento. Las recomendaciones más comunes son:
Cómo tomar creatina
La creatina es una sustancia que se aloja en las fibras y células musculares y de tipo nervioso. Una gran cantidad de expertos recomienda que para aprovechar sus beneficios se realice la siguiente dosificación:
- Una fase de carga que consta de ingerir entre 20 gr y 30 gr de creatina diariamente por un periodo de tiempo comprendido entre 4 y 7 días. Esta dosis se debe repartir en varias tomas al día. Con ella, se logra un máximo depósito de la sustancia en las células y un mejor aprovechamiento.
- Luego, se pasa a una fase de mantenimiento. En esta los niveles de creatina descienden considerablemente, pero se mantiene estable en el organismo para brindar los resultados esperados. Por ello, se recomienda ingerir entre 3 gr y 5 gr del suplemento diariamente.
Durante ambos procesos se recomienda no abandonar la actividad física. Además, se recomienda consumir el producto con agua, un batido de proteínas, zumo de frutas y algún carbohidrato que estimule el aumento de la masa muscular. De igual manera, se aconseja evitar las bebidas alcohólicas ya que reducen la efectividad del producto.
Cuándo tomar creatina
Según los profesionales en nutrición, la creatina es un suplemento que se puede consumir en cualquier momento. Sin embargo, dependiendo de la dosis, el individuo y el tipo de entrenamiento son recomendables:
- En entrenamiento de velocidad y fuerza de alta intensidad y por un período de tiempo corto, consumirla 30 minutos antes.
- Para los ejercicios de alto impacto e intensidad se recomienda ingerir la dosis durante el entrenamiento.
- Si la persona está haciendo ejercicios de tipo aeróbico por más de una hora, la recomendación es consumirla después del ejercicio.
La mejor manera de probar la eficacia en cada persona es evaluando los resultados en función de las distintas modalidades de uso. También, el efecto puede verse afectado según la presentación elegida, por lo que la más recomendada es la creatina monohidratada.
Recomendaciones para consumir creatina de forma segura
Ahora que ya conoces cómo y cuándo tomar creatina es importante vigilar de cerca los siguientes aspectos:
- Mantenerse hidratado, tanto en el ejercicio como en el reposo. Es importante reponer los líquidos perdidos para evitar daño renal.
- Adquirir los productos en tiendas autorizadas y de marcas reconocidas como por ejemplo, USN.
- En el mejor de los casos, se recomienda la asesoría de un experto, especialmente cuando se está iniciando en el mundo de la suplementación deportiva.
- Realizar ejercicios de alto impacto. Personas que realizan ejercicio de forma ocasional no necesitan suplementación con creatina, a menos que sea bajo prescripción médica.
En resumen, conocer los beneficios de la creatina permite alcanzar las metas propuestas de forma saludable. Lo importante es mantener un buen estilo de vida y una nutrición balanceada para conservar los resultados por mayor tiempo.
