¿Sabías que la creatina es uno de los suplementos más buscado debido a que incrementa el rendimiento deportivo hasta en un 30%? Gracias a ello, deportistas, atletas, culturistas y amantes del mundo fitness pueden llevar sus cuerpos al límite. A continuación, apunta cómo y cuántos gramos de creatina tomar al día para aprovechar los beneficios de una correcta suplementación.
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El uso de la creatina en el mundo del deporte
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo que se encarga de dar energía a las células musculares y nerviosas. Esta cualidad es aprovechada en el mundo del deporte para incrementar el rendimiento, extender las sesiones de entrenamiento y aumentar masa muscular.
Por otra parte, es un elemento al que se le atribuye la capacidad de regeneración de los tejidos musculares, lo que hace que haya una rápida recuperación post entrenamiento. Incrementa el peso corporal ya que facilita la hidratación de las células para hacer lucir músculos duros y tonificados. Además, al haber mayor energía disponible se favorece la función cerebral y hay una mayor coordinación de los movimientos al entrenar.
Cómo y cuántos gramos de creatina tomar al día
Mucho se ha debatido sobre cuántos gramos de creatina tomar al día para lograr un aumento considerable de la masa muscular. Sin embargo, la dosis exacta depende del tipo de persona, las actividades físicas que realiza y el sexo. El protocolo de consumo más recomendado por los expertos es:
Fase de carga
Realizar una fase de carga donde se administra diariamente por un período comprendido entre 3 y 7 días, 20 gr de creatina. Esta cantidad se reparte en 4 tomas al día para asegurar que todos los depósitos celulares cuenten con este elemento. Durante este período es importante no dejar de lado el entrenamiento ya que de esta manera se empieza a acostumbrar al organismo.
Esta fase se recomienda en individuos que desean resultados inmediatos, por ejemplo, para entrar a una competencia. De lo contrario, se puede obtener resultados similares con un consumo de mantenimiento.
Fase de mantenimiento
Posteriormente, se pasa a una fase de mantenimiento que se extiende por tres o cuatro semanas, donde la administración diaria comprende entre 3 y 5 gr de creatina. Esta cantidad se puede consumir en una sola toma o repartirse en dos. En cuanto a cómo hacerlo, muchos recomiendan consumirlo en ayuna, en el pre entrenamiento o post entrenamiento.
La experiencia demuestra que el consumo post entrenamiento resulta muy ventajoso, pues los músculos se encuentran receptivos a este elemento. Sin embargo, lo ideal es evaluar los resultados según el organismo de la persona y elegir la modalidad que mejor aproveche el organismo.
Recomendaciones para tomar creatina de forma saludable
La creatina es un suplemento muy seguro, que solo presenta efectos negativos frente a dosis elevadas por un período de tiempo prolongado. Por ello, para consumirla como suplementación ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Consume entre 3 y 5 gramos de creatina al día, una dosis de orientación. Puedes obtener una personalizada consultando con un experto en nutrición.
- Durante la administración de la suplementación, es importante consumir más de 10 vasos de agua al día lo que garantiza una mejor hidratación.
- Los días de descanso también debes consumir creatina. Para estos casos se recomienda hacerlo en ayunas, ya que con el estómago vacío, se evita la influencia de los jugos gástricos y la degradación.
En conclusión, para saber cuántos gramos de creatina tomar al día es indispensable realizar una evaluación física del individuo. La dosis estándar recomendada es entre 3 gr y 5 gr, una cantidad segura que garantiza resultados en al menos 6 semanas.
