¿Buscando incrementar el rendimiento deportivo hasta en un 15%? La creatina es uno de los suplementos más empleados por los deportistas para obtener resultados asombrosos en poco tiempo. Sin embargo, para aprovecharlo es importante conocer algunos trucos básicos que permite aprovechar al máximo sus bondades. A continuación, apunta cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular de manera saludable.
El uso de la creatina para aumentar masa muscular
Aunque la creatina es uno de los suplementos más completo para el desarrollo de los músculos, no es milagrosa. Este compuesto se produce en el organismo y va directamente a las fibras musculares y nerviosas del cuerpo para ofrecer energía. Se considera una sustancia nitrogenada cuyos efectos beneficiosos se complementan con una dieta balanceada y con entrenamiento regular.
Este elemento es de gran ayuda al momento de superar las etapas de estancamiento, entrenamiento y favorece el aumento de la masa muscular. Además, ofrece la energía necesaria para que el cuerpo se adapte a los distintos entrenamientos, por lo que se considera una excelente estrategia nutricional.
Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular de forma segura
El consumo de creatina debe ser diario por un periodo de 3 meses para poder establecer los depósitos del compuesto de manera que rinda efectos. Los efectos de fuerza y potencia se manifiestan de inmediato, el aumento de la masa muscular puede presentarse a las 4 o 6 semanas. Para ello, se debe tener en cuenta los siguientes factores:
Evaluación previa
Parte del proceso de saber cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular empieza con una evaluación física del individuo. En esta se registra el peso, la fuerza y el tamaño muscular para poder controlar el efecto que posee la suplementación en la persona. Asimismo, se debe vigilar si existe daño renal, hipertensión o si aparecen efectos secundarios.
Aunque muchos compuestos incluyen creatina en su composición, consumirlo de esta manera impide evaluar el progreso del individuo. Por ello, para aumentar la masa muscular es vital tomar el suplemento de forma individual, de manera que se pueda controlar la dosis.
Dosis de carga
Muchos profesionales recomiendan una fase de carga. Esta se refiere a un consumo elevado del suplemento para que las fibras musculares creen un depósito de creatina. La cantidad a tomar en esta fase de 5 o 7 días es de 20 gr de creatina repartida en varias tomas al día.
Sin embargo, esta puede ocasionar efectos secundarios como vómito y diarrea, así como otros síntomas. Además, otros expertos aseguran que es una fase innecesaria ya que los resultados de una fase de mantenimiento son igual de efectivos, aunque más lentos.
Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular en dosis de mantenimiento
Tomar la creatina en dosis de mantenimiento consiste en ingerir de 3 gr a 5 gr de creatina diariamente. Esta cantidad se puede repartir en dos tomas, una antes y otra después del entrenamiento. El tiempo de consumo se puede extender hasta por tres meses y luego dejar transcurrir uno como descanso.
Cuándo tomar creatina
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, para potenciar los efectos al aumentar la masa muscular se recomienda:
- Para actividades de fuerza o velocidad intensas y cortas, se recomienda consumirla 30 minutos antes del ejercicio.
- En casos de entrenamientos intensos con duración media, lo ideal es consumirlo durante las actividades.
- Si el individuo va a llevar a cabo actividades de tipo aeróbicas de larga duración se recomienda la ingesta al concluir la sesión de ejercicios.
Para fomentar el aumento de la masa muscular, es importante complementar con algún batido de proteínas y un carbohidrato como la avena o una banana. También, se puede tomar con agua, zumos de frutas que hidratan y complementan la nutrición.
Finalmente, es importante resaltar que el consumo de creatina no solo ayuda a aumentar la masa muscular. La evidencia demuestra que es un suplemento que brinda energía, mejora la cognición, la fuerza e incluso la coordinación de los movimientos.
